Cómo alimentarnos en nuestro ciclo

Cómo alimentarnos en nuestro ciclo

Las mujeres estamos sometidas a cambios fisiológicos continuos. Uno de los más recurrentes son los producidos por la menstruación, cambios por los que tenemos que pasar de forma mensual. Por ello, es interesante que podamos conocer en qué momento de nuestro ciclo menstrual se producen esos cambios y poder ayudarnos a controlar nuestra alimentación. Ya que en muchas ocasiones, días previos a la menstruación tendemos a tener más descontrol en nuestra alimentación debido a estrés, irritabilidad, mal humor, etc. Esto además de no mejorar nuestro estado de ánimo, en el caso de estar realizando un plan de adelgazamiento, puede empeorar nuestros resultados.

Nuestra nutricionista deportiva, Melody García, nos lo explica todo al detalle en el vídeo

Para entender un poco mejor los cambios por los que pasamos las mujeres vamos a explicar las fases del ciclo menstrual:

– Fase folicular: Podríamos decir que sería el inicio del nuevo ciclo. Esta fase comprende desde los 4-5 días de menstruación hasta los días 12-13. Tenemos mayor energía y vitalidad además de una mejora en nuestro estado emocional. En esta fase podemos tener un aumento en la ingesta de hidratos de carbono ya que vamos a utilizar de forma más eficiente el glucógeno.

– Ovulación: Transcurre en 2 días aproximadamente y se produce entre los días 13-15. Los estrógenos que han ido aumentando en la fase anterior hacen que nos sintamos más hinchadas conforme pasan los días debido a que esta hormona hace que retengamos líquidos. Además, en esta fase nuestro nivel de apetito está bastante controlado con diferencia a la fase lútea.

– Fase lútea: Se sitúa entre los días 16 y 28. En esta fase usamos mejor las grasas como sustrato energético, por lo que lo ideal es reducir el consumo de hidratos de carbono e introducir en mayor medida el consumo de proteínas. En esta fase tenemos más secreción de progesterona lo que contribuye a una producción de cortisol y en ocasiones se produce una disminución de la serotonina. Por ello, notamos más irritabilidad y cambios de humor. Además, los estrógenos siguen aumentando por lo que la sensación de hinchazón derivada de la retención de líquidos se hace más notoria. Debido a las variaciones en el cortisol (la hormona del estrés) solemos tener una alimentación emocional. Esto contribuye a un aumento del gasto calórico, motivo por el cual también aumenta nuestro apetito. Esta situación unida a la rutina diaria de trabajo, estudios, obligaciones, etc.; nos afecta mucho más en las elecciones alimentarias.

¿Qué alimentos no deben faltar en nuestra alimentación?

Alimentos ricos en vitamina B6 como productos integrales (cereales, pan, pasta, etc.) y legumbres, que además tienen un alto contenido en fibra lo que mejorará la saciedad y ayudan a reducir la fatiga menstrual. Frutos secos como los anacardos son ricos en esta vitamina y también en magnesio, como el cacao. Este último es recomendable consumir con una pureza de más del 85%. Los alimentos ricos en magnesio ayudan a reducir la irritabilidad, por lo que sería recomendable consumirlo durante la fase lútea.
Alimentos ricos en Omega 3 como salmón, caballa enlatada, semillas de chía, de lino, nueces, etc. están asociados a una mejora de los cólicos menstruales además de ser un ácido graso esencial que debemos de tener en nuestra alimentación diaria.
También es aconsejable en el caso de tener menstruaciones muy abundantes, alimentos ricos en hierro como: almejas, berberechos, huevos (el contenido está en la yema), semillas de cáñamo, legumbres, carne, etc.

¿Qué alimentos evitar?
Podemos evitar alimentos estimulantes como por ejemplo la cafeína. También productos ultraprocesados (muchos de ellos contienen glutamato monosódico) y alimentos procesados ricos en azúcares añadidos.

Es importante destacar que estas recomendaciones son de forma generalizada y que no son extrapolables a todos los casos. Cada persona tiene diferentes estímulos en cuanto a la alimentación y diferentes necesidades. Si tienes un caso más específico es necesario valorarlo con un profesional. Pero siempre trata de buscar la opción más saludable comiendo comida real.

Melody García Bustamante Dietista Nutricionista Colegiada NºCV00570

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