Hoy en día cada vez tenemos menos tiempo para poder dedicarle tiempo a la cocina por ello, hemos redactado este post de comidas rápidas y sanas.
Las prisas, el trabajo, el poco tiempo libre y el resto de obligaciones hacen que al final optemos por comida rápida o por prácticamente no cocinar. Esto hace que la calidad nutricional de nuestra alimentación disminuya considerablemente. Por ello, aprender a organizar nuestra semana a nivel de alimentación nos puede ayudar a poder tener nuestras comidas y cenas preparadas para esos días que parecen más bien batallas.
¿Cómo podemos organizarnos?
Pues bien, os dejamos unas recomendaciones generales para comidas rápidas y sanas:
1- Escoge recetas de comidas que te sean más sencillas o quieras preparar. Puedes organizar una lista, o imprimirlas en varias hojas u organizar un recetario para tenerlas localizadas.
2- Planifica tu menú. Lo ideal es organizar las comidas y cenas de tu semana porque se tratará de recetas más elaboradas. Los desayunos, almuerzos y meriendas siempre son más sencillos porque puedes optar por fruta, frutos secos, yogur, etc. Con esto conseguirás aprovechar cada cocción para elaborar más cantidad. Por ejemplo: puedes llenar una bandeja de verdura al horno y tener la guarnición para 3-4 días, hacer un guiso de legumbres para 2 días o crema de verduras para 2-3 días. Os dejamos un enlace a nuestro planificador semanal well.
3- Plasma el menú en un papel claro y ordenado. Ya que has dedicado tiempo a esta organización, si lo tienes escrito en un papel o planificador te será más sencillo tenerlo todo ordenado.
4- Antes de hacer el segundo paso revisa siempre lo que hay en tu despensa. Cuando llega el día de ordenarla siempre acabamos viendo algún que otro producto que ha caducado. Por ello si planificas las comidas en base a los productos que ya tienes, esto no sucederá. Además, esto te ayudará a reducir tu gasto en comida, evitar compras innecesarias de productos que ya tienes en casa y sobre todo no tirar comida.
5- Usa productos de temporada, esto te ayudará a tener mayor variedad conforme cambien estos alimentos. Dependiendo de la temporada tenemos diferentes frutas y verduras. Lo mejor que podrás hacer es obtenerlos en el mercado.
6- Aprovecha tu planificador, para hacer la lista de la compra. De esta forma comprarás sólo lo que necesitas.
Después de tener muy claro cómo organizar…lo difícil viene ahora, ¿qué cocinamos si no tenemos ideas? Pues bien, os proponemos unas cuantas recomendaciones super sencillas de comidas rápidas y sanas:
– Ensaladas de legumbres: utiliza lechuga o brotes o canónigos, tomate, pepino, fruta (manzana, kiwi, granada, etc.), maíz, aceitunas, legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), etc.
– Garbanzos con tomate natural: cocina las verduras a la plancha, añade tomate triturado natural y garbanzos en bote. En 10 minutos tendrás un plato exquisito.
– Ensalada de arroz o quinoa: utiliza lechuga o brotes o canónigos, tomate, pepino, fruta (manzana, kiwi, granada, etc.), maíz, aceitunas, arroz integral o quinoa, proteína (huevo, atún, caballa, pavo, etc.), etc. Lo ideal es que puedas cocer en tu casa el arroz o la quinoa pero si no tienes tiempo, puedes tener en tu despensa vasitos de arroz y quinoa para que la preparación sea mucho más rápida. También podríamos hacerlas con pasta integral.
– Tortillas y revueltos: puedes hacer tortilla francesa simplemente o acompañarla con algo más de proteína (atún, pavo o gambas) o con verdura (calabacín, tomate, berenjena). También se pueden usar algunos productos previamente congelados que son aptos. Como por ejemplo: salteado de espárragos y gambas para poder añadirles el huevo y tenemos una comida o cena lista en 6 minutos.
– Gazpacho o crema de verduras para acompañar tus comidas: si te planificas puedes hacer más cantidad para consumirlas durante la semana o bien tienes en algunos supermercados marcas que pueden servirte.
– Fajitas integrales: puedes acompañarlas con verdura cocinada o con hortalizas y proteína (atún, pechuga de pavo, salmón ahumado, etc.).
– Carne o pescado a la plancha o al microondas: puedes utilizar una vaporera para cocinar al microondas de forma rápida y sencilla. ¡De esta forma puedes disfrutar de platos deliciosos! Espero que estás ideas os muestren que también existe la comida rápida pero SALUDABLE.
Melody García. Dietista-Nutricionista. Well Nutrición Benidorm.