¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente consiste en distribuir los horarios de las comidas de una forma distinta a la que estamos acostumbrados comiendo a determinadas horas del día y dejando otra parte de las ingestas libre (en ayunas).
TIPOS DE AYUNO
Existen varios tipos de ayuno intermitente, el más conocido y practicado se llama ayuno de ventana. Consiste en dividir el día en dos partes, comiendo en una de ellas y ayunando en la otra, alargando así el ayuno nocturno. Dentro de este encontramos:
- Ayuno 12/12: Es la versión más “suave”, dejando 12 horas de ayuno y las 12 restantes se repartirían en diferentes ingestas. Esta opción es una de las más recomendables en aquellos casos en los que se necesite realizar un descanso del tracto digestivo.
- Ayuno 14/10: En este caso el ayuno sería de 14 horas y las comidas se concentrarían en las 10 horas restantes.
- Ayuno 16/8: Lo mismo que los casos anteriores pero aumentado a 16 horas sin comer.
La transición para el comienzo y el abandono deberá ser siempre progresiva y debemos tener en cuenta que cada persona es diferente, eligiendo la estrategia que más se adapte a su rutina y sus necesidades.
BENEFICIOS
Aunque son numerosos los beneficios de ayunar, debemos tener en cuenta que muchos de ellos no tienen evidencia científica en humanos siendo estudios llevados a cabo a nivel molecular o en ratas. También es importante saber que los beneficios que nos puede aportar seguir esta estrategia son igualmente alcanzables sin necesidad de acudir al ayuno, siguiendo una estrategia nutricional bien pautada y personalizada a cada caso, compaginando todo ello junto con el ejercicio. Algunos de esos beneficios son:
- Reduce los indicadores de inflamación.
- Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar el uso de la glucosa como sustrato energético.
- Reduce el estrés oxidativo: Situación que se produce cuando hay una gran cantidad de moléculas inestables llamadas radicales libres en el cuerpo y no hay suficientes antioxidantes para eliminarlas.
- Incremento del proceso de autofagia.
- Aumenta la sensación de la saciedad.
- Facilita la pérdida de peso.
- Ayuda a regular el perfil lipídico.
¿CUÁNDO SE RECOMIENDA Y CUÁNDO NO?
Es recomendable practicar ayuno en situaciones de sobrepeso u obesidad, de diabetes o prediabetes y/o síndrome metabólico. En estos tres casos sería una buena estrategia a utilizar siempre y cuando la ventana de comidas se realice durante las horas de sol, siguiendo la crononutrición, puesto que se ha demostrado que esto mejora de la sensibilidad a la insulina. Otras situaciones en las que se recomendaría el seguimiento del ayuno son prevención (y no tratamiento) del cáncer, prevención de alteraciones neuronales y degenerativas e individuos sanos.
Recordar que el ayuno intermitente es una estrategia más, siendo igual de válida que otras. Lo más importante es personalizar la estrategia, encontrar aquello que nos funciona y consultar siempre con un nutricionista para que nos guíe.
Se desaconsejaría en niños, embarazadas, ancianos, personas con TCA, en casos de alteraciones hormonales si hay bajo porcentaje de masa grasa, en caso de estar medicados con fármacos incompatibles (consultar con el médico especialista), en personas que estén siguiendo una estrategia de aumento de masa muscular o que requieran una amplia demanda energética, en diabéticos, en casos de insuficiencia renal o con presión arterial baja y en personas que padezcan ataques de gota o valores alterados de ácido úrico practicar ayuno podría aumentar los valores de ácido úrico).
ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA
- No olvidar los líquidos, estar debidamente hidratados durante todo el día es fundamental, pero sobre todo en los períodos de ayuno.
- Es conveniente acudir a un nutricionista para recibir una base de educación nutricional antes de realizar el ayuno intermitente, así como el control de la pauta por parte de un especialista para evitar posibles efectos adversos.
- Comer sin ninguna pauta tras haber estado sin ingerir nada por un tiempo puede ser contraproducente y sobre todo, puede hacernos comer con más ansiedad.
- Pasar tantas horas sin ingerir alimentos puede hacer que lleguemos al período de ingesta con tanta ansiedad que nos demos un atracón, con el consiguiente sentimiento de culpa que esto puede darnos.
- Importante no tomar el ayuno como una forma de “compensar” los excesos.
- Es importante señalar que el ayuno intermitente puede tener efectos secundarios desagradables, tales como sensación de hambre, fatiga, insomnio, náuseas o dolores de cabeza, los cuales suelen desaparecer en un mes.
