Los diferentes nombres del azúcar
A lo largo de este artículo vamos a ayudarte a conocer todos los nombres tras los cuales se esconde el azúcar, la importancia de diferenciar entre los edulcorantes añadidos del azúcar propio del alimento y a comprender el etiquetado de los alimentos.
En los últimos años está aumentando cada vez más el interés por llevar una alimentación saludable. La gente no solo quiere cuidarse, sino también, aprender a comer, aprender a disfrutar de la comida saludable, mejorar la relación con su alimentación y también tener recursos para tener una opinión crítica y propia a la hora de decidir qué alimentos mete en el carrito de la compra.
Lo que compramos es lo que nos vamos a comer, por eso la educación alimentaria es un pilar clave en Well Nutrición y así intentamos transmitirlo. Nuestro objetivo siempre ha sido que nuestros pacientes tengan recursos que les permitan ser lo suficientemente autónomos en la elección de los alimentos que compran y que incluyen en su alimentación.
Por eso, en las consultas siempre hacemos una sesión práctica de lectura de etiquetas y además en nuestros talleres mensuales gratuitos para pacientes hablamos de la importancia de leer etiquetas para mejorar también nuestra alimentación.
El edulcorante en las etiquetas
¿Adivináis qué es lo que más dudas genera siempre en nuestros talleres de etiquetado?
Así es, ¡el azúcar! Y es que hay veces que es una auténtica odisea averiguar si un alimento tiene azúcar añadido o no y si lo contiene, en qué cantidad.
Azúcar añadido vs azúcar propio del alimento
En muchos casos, nos preguntamos si aquellos alimentos sin azúcar añadido pero con alta cantidad de azúcar propio, son o no saludables.
Surgen dudas al leer la tabla nutricional y también al revisar la lista de ingredientes. Y la verdad, no es para menos porque hay veces que resulta realmente complicado.
Muchas veces lo primero que revisamos es la cantidad de azúcar que indica la tabla nutricional. El problema es que si solamente nos fijamos en ese número no podemos saber si la cantidad de azúcar que nos indica es azúcar añadido o no.
Un ejemplo de etiquetado de azúcar con un Yogur.
Por ejemplo, si miramos la tabla nutricional de un yogur natural (natural de los de toda la vida, sin azucarar, ni sabores, ni edulcorantes) veremos que tiene entre 3’5 y 4g aproximadamente de azúcares. Sin embargo, si leemos la lista de ingredientes nos daremos cuenta rápidamente que no tiene azúcar añadido. ¿Entonces? ¿De dónde ha salido el azúcar que nos indica en la tabla nutricional?
La lactosa contiene azúcar
Ese azúcar provendrá de la lactosa (azúcar naturalmente presente
en la leche).
Lo mismo pasa si nos fijamos por ejemplo en la tabla nutricional de cualquier fruta desecada como los dátiles, orejones, manzana o la piña que os ponemos como ejemplo en la foto.
En la tabla nos indica que contiene un 62% de azúcar, pero si nos fijamos en los ingredientes vemos que el único ingrediente es la piña. Lógicamente al estar deshidratada tiene una concentración de azúcares muy elevada y debemos tomarla con moderación (sobre todo si existe contraindicación por alguna patología como la diabetes), pero son azúcares
naturalmente presentes en la piña.
Es decir, no contiene azúcares añadidos. Además igual que están los azúcares concentrados también lo está el aporte de fibra, las vitaminas y los
minerales.
¿Cómo saber si un alimento tiene azúcar añadido?
La respuesta corta sería: Leyendo la lista de ingredientes.
Pero la verdad es que es bastante más complicado porque el azúcar puede aparecer disfrazado con otros nombres como néctar de ágave, jarabe de maíz, jugo de fruta, melaza y así hasta con más de 50 nombres distintos.
Lo podríamos llamar las 50 sombras del azúcar.
Puedes descargarte AQUÍ el pdf con todos los nombres del azúcar.
>> Descargar el listado con todos nombres del azúcar.
Si aparece alguno de estos nombres en la lista de ingredientes seguramente se trate de un producto que no es recomendable. O al menos que tiene muchas papeletas para no serlo.
La importancia de la posición del azúcar en el etiquetado
Pero por supuesto, caben matices y contextualizaciones. Tenemos que tener en cuenta por ejemplo la cantidad en la que se encuentra presente. No es lo mismo que el azúcar esté entre los 3 primeros ingredientes que en último lugar.
¿Y si en la etiqueta pone que es sin azúcar añadido?
Este reclamo suele utilizarse mucho para que un alimento parezca más saludable y muchas veces lo es, pero ¡OJO! Que no lleve azúcar añadido no quiere decir que no tenga azúcares libres (como por ejemplo un zumo o un néctar de fruta) o que no contenga edulcorantes.
Es bastante frecuente encontrarnos productos como por ejemplo una tableta de chocolate con el reclamo de “Sin azúcar añadido” en la que el primer ingrediente es un edulcorante. Y esta tableta no es más saludable que su homóloga con azúcar.
Pero, el mundo de los edulcorantes es tan amplio y tiene tantos matices o más que los del azúcar, así que lo dejamos para otro post si os resulta interesante.
Entonces, ¿cómo sé qué cantidad de azúcar es la adecuada?
Nuestro cuerpo no necesita azúcar. Es decir, no necesitamos consumir una cantidad mínima de azúcar como tal. Somos capaces de obtenerlo a partir de las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, lácteos y cereales que consumimos en nuestro día a día.
La OMS lo que sí que nos dice es la cantidad máxima recomendable que son 25g/día aproximadamente en adultos. Lo que representa un 5% de la ingesta calórica media total.
Si queremos saber si un alimento tiene mucho o poco azúcar añadido nos podemos guiar por la regla de intentar que no tenga más de 5-6g de azúcar por cada 100g de producto.
Pero esto es muy general y tenemos que tener en cuenta de qué alimento se trata, qué cantidad me voy a comer, etc.
Así que, como resumen, nuestro mensaje es que no hay una cantidad mínima de azúcar recomendable.
La recomendación en cuanto al consumo de azúcar añadido o libre sería: cuanto menos, mejor.
Escrito por: Silvia Castelló, dietista-nutricionista en Well Nutricion.
