¿Conoces las recomendaciones de ingesta de Vitamina B12 si eres vegetariano o vegano?
Si no leíste nuestro post del blog sobre la importancia de la vitamina B12 en vegetarianos y veganos, puedes echarle un vistazo antes de leer esta publicación.
Os hemos querido hacer una recopilación de las nuevas recomendaciones sobre la B12 para vegetarianos y veganos para que siempre podáis tomar decisiones con fundamento y estando al tanto de las últimas novedades e investigaciones.
Os recordamos que en Well Nutrición contamos con nutricionistas expertos en asesoramiento nutricional a vegetarianos y veganos.
Recomendaciones B12 para vegetarianos y veganos:
- Las cantidades de ingesta diaria de B12 continúan siendo las mismas. Como os contábamos en el post del blog sobre la importancia de la vitamina B12, la dosis recomendada varía en función de vuestra edad y de si estáis embarazadas o en lactancia.
- Jack Norris y otros nutricionistas expertos en alimentación vegetariana y vegana han actualizado las nuevas recomendaciones en la web de Vegan Health basándose en los criterios de la EFSA de 2015. Esta página es súper recomendable ya que tiene un enorme prestigio entre nutricionistas debido a su gran profesionalidad.
- Todas las recomendaciones que existen para vegetarianos y veganos hasta la fecha se basan en criterios con población omnívora teniendo en cuenta las recomendaciones diarias de la EFSA (Europea) en este caso, o de otras instituciones como la ION (Americana)
- Las megadosis o dosis farmacológicas se recomiendan debido a la compleja absorción de esta vitamina y por ser la forma más segura. Podemos optar por ingerirlas en una toma o en varias. Aunque puede que por algún motivo en concreto nuestra nutricionista nos recomiende tomarla en otras dosis.
- La dosis de 2000 mcg es segura y suficiente en población general, sana y adulta. Podemos seguir tomando esa cantidad, aunque si preferimos aumentar la dosis a 2500 mcg también sería correcto.
- En el caso de embarazadas y niños menores de 3 años, se recomienda tomar la suplementación de B12 de forma diaria, en lugar de semanalmente. Esta variación se debe a falta de datos y ensayos en pacientes con estas características. En cualquier caso, la dosis semanal, sigue siendo totalmente segura.
¿Hay alguna recomendación para embarazadas veganas o vegetarianas?
En relación a suplementación para mujeres embarazadas que sean veganas o vegetarianas, se recomienda tomar el suplemento de ácido fólico (B9), yodo y vitamina B12, además del suplemento de vitamina B12 semanal.
¿Cómo incorporar la B12 en niños veganos o vegetarianos?
En el caso de los niños, hay bastante variación en la dosis recomendada en función de la edad. En una de nuestras últimas publicaciones os dejamos una tabla con la cantidad recomendada de b12 en función de la edad del niño.
Expertas en asesoramiento nutricional a vegetarianos y veganos
En Well Nutrición contamos con años de experiencia asesorando nutricionalmente a pacientes que deciden iniciarse en la alimentación vegana o vegetariana o que simplemente quieren aprender a comer mejor, bajar de peso o incorporar en su menú semanal platos más variados.
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